Як подолати стрес перед зно?

Перед іспитами хвилюються всі, і ЗНО не виняток. «Підвищена напруга» перед відповідальним періодом  спостерігається не лише в учасників тестувань і їхніх батьків, а й в учителів. Адже ЗНО впливає на результати рейтингів шкіл. От декілька порад, які допоможуть менше хвилюватись перед екзаменом.

Під час стресу (а на іспиті він дається взнаки) включається частина мозку (амігдала), відповідальна за емоційне реагування, і в такій ситуації важче згадати інформацію, особливо завчену. Натомість краще згадується те, що має емоційне забарвлення”. Тому я раджу,  готуючись до тесту,  використовувати меми, цікаві відео, комікси, пісні. Можна пошукати готові або придумати власні. У текстах пісень можна знайти ілюстрації до всіх правил і винятків української мови.

Для того, щоб краще запам’ятати вивчене, можна також складати ментальні карти, — так інформація краще структурується. Це просто: потрібно взяти аркуш, у центрі написати тему, якій присвячена карта (одне слово), обвести її, а навколо написати ключові слова і з′єднати їх стрілками з головним. Можна розширювати карту, додаючи гілки до вже намальованих (теж із ключовими словами), доки тему не буде вичерпано. Корисно “шифрувати” шпаргалки — записувати навчальний матеріал символами, так він краще запам’ятається. Але ці шпаргалки, звісно, не для того, щоб використовувати їх на іспиті.

Важливо також чергувати час навчання і відпочинку,  спортивна активність також має значенняю.

Як боротися зі стресом?

Під час тестування психологи радять зробити  кілька вправ. Наприклад вправи з дихання. Зокрема, на рахунок від 1 до 8 — вдих і так само довгий видих. Важливо рівно поставити ноги на підлогу, всією ступнею. Це розслаблює та додає впевненості.

Допомагає заспокоїтися так зване “парасимпатичне дихання”, коли видих довший за вдих.

 Можна зробити масаж зап’ястка між кісточками, що розділяють четвертий і п’ятий пальці, — це зона, яка відповідає за реакцію на стрес. 

Допомагає заспокоїтися “якір уваги” — пришитий заздалегідь яскравий ґудзик або браслет, подивившись на який дитина зможе повернутися в “реальність”.

Поради батькам.

 Як підтримати дитину перед тестуванням?

На період підготовки до ЗНО, батькам потрібно з ролі Критика переміщатися в роль Підтримувача. Фокусувати увагу на тому, що в дитини виходить. Фіксувати будь-які успіхи. Дуже важливо відчути, наскільки самооцінка дитини залежить від успішності. Якщо залежить — для випускника це додаткове навантаження. Важливо повертати собі стан, у якому ми, хай не вголос, хай усередині себе, могли б сказати: “Ти — це ти. Я — це я. Я завжди радий твоїм успіхам. Але я знаю, що це твої досягнення. І від будь-яких твоїх складних виборів і досвідів — я не стану меншим, гіршим і не вийду з контакту з тобою”. Нам важливо пам’ятати, що діти часто маскують свою тривогу і напругу показною байдужістю, опором, агресією”

Що можуть зробити батьки, почувши від дитини: “Я не складу”, “Я боюся”? Перш за все — дати висловитися, послухати, які почуття в дитини пов’язані з іспитом і запитати: “Що ти можеш зробити сам, а де можу включитися я?”. Бо коли підлітки починають розповідати про свої почуття, а їх намагаються одразу втішити, страх і тривога залишаються невисловленими. Ваші поради — це ваш шлях, він вам допоміг, підлітку ж потрібно знайти свій. Якщо мама каже: “Та все гаразд!” — а дитина переживає бурю емоцій, вона починає все це “заковтувати”. Потім ці емоції проявляться на екзамені. Але якщо дитина бачить, що емоції висловлені, а світ не валиться, вона розуміє, що може з цим упоратися”.

Та найголовніша порада, яку дають психологи  перед ЗНО всім — пам’ятати, що це лише іспит, і життя після нього не закінчується.