Як подолати стрес перед зно?

Перед іспитами хвилюються всі, і ЗНО не виняток. «Підвищена напруга» перед відповідальним періодом  спостерігається не лише в учасників тестувань і їхніх батьків, а й в учителів. Адже ЗНО впливає на результати рейтингів шкіл. От декілька порад, які допоможуть менше хвилюватись перед екзаменом.

Під час стресу (а на іспиті він дається взнаки) включається частина мозку (амігдала), відповідальна за емоційне реагування, і в такій ситуації важче згадати інформацію, особливо завчену. Натомість краще згадується те, що має емоційне забарвлення”. Тому я раджу,  готуючись до тесту,  використовувати меми, цікаві відео, комікси, пісні. Можна пошукати готові або придумати власні. У текстах пісень можна знайти ілюстрації до всіх правил і винятків української мови.

Для того, щоб краще запам’ятати вивчене, можна також складати ментальні карти, — так інформація краще структурується. Це просто: потрібно взяти аркуш, у центрі написати тему, якій присвячена карта (одне слово), обвести її, а навколо написати ключові слова і з′єднати їх стрілками з головним. Можна розширювати карту, додаючи гілки до вже намальованих (теж із ключовими словами), доки тему не буде вичерпано. Корисно “шифрувати” шпаргалки — записувати навчальний матеріал символами, так він краще запам’ятається. Але ці шпаргалки, звісно, не для того, щоб використовувати їх на іспиті.

Важливо також чергувати час навчання і відпочинку,  спортивна активність також має значенняю.

Як боротися зі стресом?

Під час тестування психологи радять зробити  кілька вправ. Наприклад вправи з дихання. Зокрема, на рахунок від 1 до 8 — вдих і так само довгий видих. Важливо рівно поставити ноги на підлогу, всією ступнею. Це розслаблює та додає впевненості.

Допомагає заспокоїтися так зване “парасимпатичне дихання”, коли видих довший за вдих.

 Можна зробити масаж зап’ястка між кісточками, що розділяють четвертий і п’ятий пальці, — це зона, яка відповідає за реакцію на стрес. 

Допомагає заспокоїтися “якір уваги” — пришитий заздалегідь яскравий ґудзик або браслет, подивившись на який дитина зможе повернутися в “реальність”.

Поради батькам.

 Як підтримати дитину перед тестуванням?

На період підготовки до ЗНО, батькам потрібно з ролі Критика переміщатися в роль Підтримувача. Фокусувати увагу на тому, що в дитини виходить. Фіксувати будь-які успіхи. Дуже важливо відчути, наскільки самооцінка дитини залежить від успішності. Якщо залежить — для випускника це додаткове навантаження. Важливо повертати собі стан, у якому ми, хай не вголос, хай усередині себе, могли б сказати: “Ти — це ти. Я — це я. Я завжди радий твоїм успіхам. Але я знаю, що це твої досягнення. І від будь-яких твоїх складних виборів і досвідів — я не стану меншим, гіршим і не вийду з контакту з тобою”. Нам важливо пам’ятати, що діти часто маскують свою тривогу і напругу показною байдужістю, опором, агресією”

Що можуть зробити батьки, почувши від дитини: “Я не складу”, “Я боюся”? Перш за все — дати висловитися, послухати, які почуття в дитини пов’язані з іспитом і запитати: “Що ти можеш зробити сам, а де можу включитися я?”. Бо коли підлітки починають розповідати про свої почуття, а їх намагаються одразу втішити, страх і тривога залишаються невисловленими. Ваші поради — це ваш шлях, він вам допоміг, підлітку ж потрібно знайти свій. Якщо мама каже: “Та все гаразд!” — а дитина переживає бурю емоцій, вона починає все це “заковтувати”. Потім ці емоції проявляться на екзамені. Але якщо дитина бачить, що емоції висловлені, а світ не валиться, вона розуміє, що може з цим упоратися”.

Та найголовніша порада, яку дають психологи  перед ЗНО всім — пам’ятати, що це лише іспит, і життя після нього не закінчується. 

секрети успіху: soft skills, які обов'язково треба розвивати

Здавалося б, ну що складного в тому, щоб бути учнем — бери та вчися. Однак тут не все так просто.

Наприклад, деякі здібні учні, які легко опановують науки, можуть бути непосидючими чи ледачими. І ось їх, талановитих та амбіційних, відраховують за прогули або неуспішність. А їхні менш талановиті, але більш мотивовані однокласники досягають успіхів у навчанні та професії. То ж які саме soft skills необхідні учням?

1. Внутрішня мотивація. Уміння віднайти мотивацію — це особлива навичка. Іноді батьки купують своїм дітлахам подарунки за гарні оцінки. Це зовнішня мотивація, що не є надто дієвою. Однак для тебе настав час віднайти власну мотивацію до навчання. Потрібно поставити перед собою чітку мету і відповісти на запитання: чому ти вивчаєш саме цей предмет і що треба для того, щоб вивчити його успішно.

2. Креативність. «Якщо тобі дадуть лінійований папір, пиши впоперек» (Хуан Рамон Хіменес).

Творче мислення, вміння подивитися на проблему під іншим кутом і знайти нестандартне рішення ― дуже затребувані навички в сучасному світі. Креативність можна розвинути за допомогою сучасних методик, курсів і спеціальних вправ.

Спробуй подолати власний шлях до самовираження: придумай альтернативну кінцівку до захопливого фільму, приготуй улюблену страву та сервіруй стіл у незвичний спосіб, розмалюй свою футболку, знайди креативне хобі або відвідай цікавий майстер-клас. Просто роззирнися довкола ― і ти побачиш безліч унікальних творчих можливостей.

3. Стресостійкість. Процес навчання завжди був пов’язаний зі стресом. Розумове навантаження, тести, контрольні роботи... Саме в цей час емоції можуть переповнювати тебе і значно заважати. Але навіть у складні дні можна досягти внутрішнього спокою і зібраності. Цьому зарадять вправи на релаксацію, зокрема нервово-м’язова релаксація по Джекобсону, фарбування розмальовок.

Також під час стресу дуже заспокоює створення гармонії навколо себе. Позбудься безладу на столі, у сумці та в конспектах. Це може стати своєрідним якорем для психіки в світі хаосу. Та й причин для хвилювання, коли все упорядковано, буде значно менше. Навчися визначати пріоритети: це також знижує рівень стресу. Коли потрібно залагодити багато справ, не варто хапатися за все одразу. Вибери найважливіше або найтерміновіше та почни саме з нього.

4. Адаптивність та гнучкість. Уміння пристосуватися до обставин і знаходити позитивні моменти навіть у непростих ситуаціях дуже допомагає у навчанні та житті. Що швидше людина звикає до нових умов, то більш плідно вона працює. Для того щоб розвивати навички особистісної адаптованості, потрібно частіше залишати зону комфорту, не боятися викликів, пробувати різні заняття та не уникати нового для себе досвіду.

5. Самопрезентація. Це одна з найважливіших навичок, що допомагають у житті. Будь-яка успішна людина, як правило, вміє себе презентувати. Мистецтво самопрезентації складається з декількох елементів: упевненості в собі, вмінь розповісти про свої досягнення, мати гарний вигляд і викликати симпатію, а також майстерності говорити.

Опанувати це можна як на спеціальних тренінгах, так і самостійно. Не завадить відвідування театрального гуртка або занять зі сценічного мовлення. Наразі на YouTube можна знайти численні майстер-класи на цю тему.

10 жовтня — Всесвітній день психічного здоров'я

ВООЗ визначає психічне здоров'я як стан благополуччя, в якому людина реалізує свої здібності, може протистояти звичайним життєвим стресам, продуктивно працювати і робити внесок у суспільство.

Ми звикли слідкувати за власним фізичним здоров'ям, натомість ігноруючи іншу важливу складову, що має суттєвий вплив на наше життя - психічне здоров'я.

Варто звертати увагу на «СИГНАЛИ ОРГАНІЗМУ», які можуть бути передвісниками погіршення психологічного благополуччя:

порушення сну (безсоння, підвищена сонливість);

часті, регулярні головні болі;

відчуття постійної втоми, втрата здатності до тривалої фізичної розумової і фізичної праці;

безпричинні спалахи гніву, роздратування чи безпричинне тривале пригнічення настрою;

поява безпричинної тривоги;

нав'язливі думки, яких раніше ніколи не було;

дезорієнтація в часі та просторі.

ЯК ПІКЛУВАТИСЬ ПРО СВОЄ МЕНТАЛЬНЕ ЗДОРОВ’Я:

Відпочивайте.

Збалансовано харчуйтесь.

Займайтесь фізичною активністю.

Будьте соціально інтегрованими: спілкуйтеся з друзями й сім’єю.

Не бійтеся просити про допомогу.

Пам'ятайте, що фізичне і психічне здоров'я тісно переплітаються та глибоко взаємозалежні. Турбуйтеся про себе та близьких!

Психолог, психіатр, психотерапевт… Часто ці поняття вважають синонімами або плутають. У цих різних професій справді є дещо спільне. З грецької мови «psyche» перекладається як «душа», а не «псих», як спочатку могли перекласти 😉😉

Психологи, психотерапевти і психіатри – це фахівці в області психічного здоров'я людини. Але в діяльності кожного з них є свої особливості.

👩‍🎓📝  Хто такий психолог?

Людина, яка отримала вищу освіту за спеціальністю «психологія», але не є медичним фахівцем. Психолог НЕ ПРИЗНАЧАЄ ЛІКИ і НЕ СТАВИТЬ ДІАГНОЗИ. Психологи займаються проблемами, які можна вирішити за кілька сеансів (короткострокові запити). Найчастіше це труднощі в спілкуванні з людьми, кризи в сім’ї, проблеми у відносинах, незадоволеність собою, своїм життям і вчинками, потреба в самовизначенні. Також вони проводять освітні заходи, тренінги.

👩‍⚕️💊 Хто такий психіатр?

Це ЛІКАР з вищою медичною освітою, який отримав спеціальну підготовку з психіатрії та володіє методами діагностики, лікування, профілактики та експертизи психічних захворювань. Психіатр має право встановлювати діагнози та призначати медпрепарати. Психіатр займається корекцією важких депресивних станів, неврозами, такими захворюваннями як шизофренія, психози, порушення мислення тощо. До психіатра варто звертатися у випадках спроб суїциду, параноїдальних ідей, марення і галюцинацій, тривалого безсоння тощо.

👩‍💼🧠 Хто такий психотерапевт?

Психотерапевт – це психолог або психіатр, який отримав додаткову спеціалізацію в галузі психотерапії (наприклад психоаналіз, гештальт-терапія тощо) і має відповідний диплом. Він займається глибинними проблемами людини: що відбувається в її житті, відносинах, причинах тривожних станів тощо. Психотерапевт працює з станами,коли людині погано, але це ще не переросло в психічне захворювання. Наприклад: відчуття постійної втоми, безпричинні коливання настрою, раптові напади страху чи агресії, надвисока дратівливість, проблеми в родині, труднощі у спілкуванні, втрата/збільшення апетиту, безсоння, нав’язливі думки.

✨ Людина, що звернулася до психолога чи психотерапевта, є його КЛІЄНТОМ, а не пацієнтом.

Не бійтесь звернутись до спеціаліста – це не соромно! Бережіть своє психічне здоров'я ❤️

📊Вчора в мережі Instagram я проводила опитування «Що вас зараз хвилює?» За результатами зрозуміла, що у кожного з нас є причини для тривоги. Когось хвилюють не зовсім зрозумілі обмеження, інші переживають за здоров’я близьких або мають страх перед невідомістю, адже незрозуміло чого чекати далі. Студенти хвилюються через сесію, випускники - через майбутнє ЗНО. Чому ж одні люди відносно спокійно переживають карантин, а інші спустошують полиці в магазинах і втрачають останні нервові клітини?
Сьогодні поговоримо про тривогу.

⚡Тривога – негативно забарвлена емоція, що виражає відчуття невизначеності, очікування негативних подій, важковизначені передчуття.
Вона буває продуктивна і непродуктивна.

📈Продуктивна тривога – це хороший стимул до діяльності, до вирішення проблеми. Наприклад: «Я тривожусь через майбутнє ЗНО, тому використовую час карантину, щоб краще підготуватись».

📉Непродуктивна тривога діє навпаки. Зазвичай вона починається зі слів «А раптом…». «А раптом я не здам ЗНО?» «А якщо я захворію на коронавірус?» «Раптом щось станеться з моїми рідними?» Як такі думки вплинуть на ваші дії? Ніяк, адже ви як і раніше будете готуватись до ЗНО, дотримуватись рекомендацій МОЗ та піклуватись про рідних.

✨Є речі, які ми можемо контролювати і речі, що знаходяться поза нашою зоною впливу. Якщо постійно хвилюватись через питання, які не можете контролювати – ми будемо втрачати час для реальних дій, які дійсно можуть допомогти. Коли ми діємо для вирішення проблеми – стає спокійніше, адже з’являється відчуття контролю.

🧠📺Також важливо дотримуватись інформаційної гігієни. Знайти на офіційному сайті МОЗ рекомендації стосовно запобігання поширенню COVID-19 – це прояв продуктивної тривоги. Непродуктивна тривога заганяє нас в так званий «бульбашковий фільтр», коли ми постійно оточуємо себе інформацією про коронавірус, кількість інфікованих чи загиблих. В такому випадку ми постійно оновлюємо стрічку новин в пошуках нових даних. Необхідно звузити потік інформації, яка часто недостовірна, адже така популярна тема провокує багато фейків. Оберіть 1-2 офіційні джерела інформації, щоб розуміти реальну картину ситуації.

Зберігайте спокій та бережіть себе, а якщо відчуваєте тривогу – перетворюйте її в продуктивну❤️

Як організувати свій час в період карантину?

Карантин і вимушена дистанційна робота вносить корективи в наше життя. Квартира чи дім перетворились на навчальний заклад, а вітальня, де вечорами дивились телевізор, вдень перетворюється на навчальний кабінет. Як же організувати роботу вдома, щоб вона була ефективною? Тримайте кілька порад.

1. Справи, що повторюються намагайтесь виконувати у визначений час.
2. Схожі справи можна об’єднати в блоки.
3. Складні та об’ємні завдання краще почати виконувати одразу, адже зазвичай у них чітко визначений дедлайн і їх не можна відкласти на кінець робочого дня чи тижня.
4. Чергуйте види діяльності (невелика розминка після розумової роботи піде на користь).
5. Місце та способи роботи також можна змінювати – уникайте рутини.
6. Робіть перерви.
7. Визначайте пріоритети і зосереджуйтесь на найважливіших справах.
8. Не бійтесь говорити «НІ».
9. Залишайте «резерв» часу для непередбачуваних справ.
10. Плануйте лише ті справи, які реально виконати.
11. Періодично питайте себе «Що я зараз роблю?» Таким чином ви зможете контролювати витрати часу.
12. Важливі речі варто занотовувати, адже пам’ять іноді підводить.
13. Тримайте робоче місце в чистоті та порядку.
14. Не забувайте про приємності для себе.

Бережіть себе ❤

Психолог — це той, хто несе світло, поки ви шукаєте дорогу...